Футбольная лихорадка коснулась и фитнеса. Берем в руки футбольный мяч!
Футбольная лихорадка находится на самом пике! Почему бы не воспользоваться ею и заняться футбольным фитнесом?
Ведь летом не нужно так упорно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужный результат и быть в форме!
Просто возьмите с собой футбольный мяч на природу и сделайте несколько полезных упражнений.
Для достижения хороших результатов делайте серию нижеописанных упражнений три раза в неделю, у вас не только укрепятся и подтянутся мышцы, но и появится отличное и бодрое настроение.
1. Сжимание мяча (фото №1)
Для чего: бедер и ягодиц
Как делать: Лягте на одну сторону, обопритесь на локоть, чтобы держать равновесие. Сожмите футбольный мяч между ступнями или голенями. Медленно поднимите мяч с пола на максимальную высоту, затем опустите вниз.
Повторите это упражнение по 3 подхода по 20 раз на каждой стороне.
2. Выпад и поворот
Что работает: все тело
Как делать: станьте, держа ваш футбольный мяч прямо перед собой. Сделайте выпад вперед, сгибая колени, так, чтобы они были под прямым углом, и поверните тело за мячом в сторону, как показано на картинке. Повторите также в другую сторону.
Выполните 3 серии по 12раз для каждой стороны.
3. Приседания с футбольным мячом
Что работает: Ноги и ягодицы
Как делать: Станьте широко расставив ноги, носки смотрят в разные стороны. Держите футбольный мяч прямо перед собой. Приседайте, напрягая ягодицы, а не колени, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернуться к началу упражнения и повторите еще 3 подхода по 15 раз.
4. Удержание мяча в V-позиции
Что работает: ноги и живот
Как делать: Сожмите футбольный мяч между ногами или ступнями и поднимите ноги над полом, пока вы не достигнете положения тела в виде латинской буквы V. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите 3 раза.
5. Футбольное скручивание
Что работает: все тело
Как делать: Станьте, широко расставив ноги, и опустите мяч по диагонали вниз по одну сторону от тела так, чтобы он почти касался пола. Поднимите мяч по диагонали от тела до противоположного плеча.
Выполните 3 серии по 15 раз для каждой стороны.
6. Мексиканская волна
Что работает: живот и бока
Как делать: Держите футбольный мяч прямо над головой, а затем, втягивая живот, максимально наклонитесь в одну сторону. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите эти упражнения, сделав 3 подхода по 15 раз для каждой стороны.
7. Колени вверх!
Что работает: ноги и живот
Как делать: Держите футбольный мяч перед собой, затем поднимитесь на носки одной ноги, поднимите колено другой, пока оно не коснется мяча.
Повторите упражнение для каждой ноги по 3 подхода по 20 раз.
8. Чемпионат мира по футболу: Делаем талию
Что работает: Талия
Как делать: сядьте на пол, ноги слегка согните и поставьте перед собой. Крепко держа футбольный мяч в руках, положите его по одну сторону тела, а затем по другую. Старайтесь не сидеть слишком ровно и вертикально, а немного округлите спину таким образом, чтобы задействовать все основные брюшные мышцы.
Повторите эти телодвижения 3 подхода по 15 раз.
9. Футбол Керл
Что работает: бедра и подколенные сухожилия
Как делать: Лягте на живот, взяв футбольный мяч между ног ближе к ступням. Приподнимитесь на руках, осторожно подтяните ступни вместе с мячом к ягодица, а затем опустите вниз.
Повторите упражнение 3 подхода по 15 раз.
Метки: упражнения для поддержания формы, фитнес, футбол
