Если вы попробуете сделать несколько нетрудных упражнений с утра, то сразу же поймете их неоценимое преимущество. Те, кто занимается спортом с утра, чувствуют себя в тонусе и полны энергии целый день, так как у них ускоряется обмен веществ.
Однако немаловажно выбирать утренние упражнения, которые подходят именно вам, так как перенапряжение и недостаток сна (все помнят о рекомендованных 6-8 часах необходимого сна для красоты и здоровья) могут вам навредить.
Помните о том, что сон очень важен для поддержания здорового, энергичного и сжигающего калории тела.
Упражнения по системе Пилатес
Приняв все это во внимание, мы предлагаем вам ряд утренних упражнений по системе Pilates, которые можно с легкостью делать даже дома. Почему мы отдали предпочтение именно Пилатес? Эта система поможет вам проработать все тело, каждую мышцу, при этом вы не почувствуете перенапряжения и даже сможете немного подрасти, так как при Пилатесе мышцы растягиваются. Будьте внимательны, для системы Pilates очень важно четкое выполнение упражнений, ведь идет глубокая проработка мышц.
Выберите, то что подходит именно вам и попробуйте сделать упражнения дома. Всего лишь 15 минут затраченные на фитнес каждом утром сделают вас здоровее и счастливее!
Упражнение 1: Разогрев и растяжка рук
Это отличная разминка обеспечит вам в дальнейшем отличную осанку и правильное расположение плеч.
Начните с ровной стойки, затем поставьте руки перед вами параллельно полу, плечи при этом не напрягайте, а наоборот, расслабьте. Делайте вдох и выдох, стараясь максимально расслабить плечи, при этом сохраняя позу. Это отличное упражнение, чтобы подготовить свое тело к Пилатесу, сделайте так 3-5 вдохов и выдохов и приступим к основным упражнениям.
Упражнение 2: Поза Планки
В этом упражнении очень важно ровно стоять, будучи уверенным, что ваше тело представляет собой прямую линию от шеи до ног, как показано на рисунке. Ваши руки при этом тоже выпрямлены и упираются в пол, ступни упираются в пол пальцами.
Постарайтесь для начала простоять в позиции Планки в течение 10-15 секунд, а со временем увеличивайте интервал до минуты, так вы начнете формировать внутренние мышцы, увеличите устойчивость тела, улучшите крепость рук.
Таким эффективным упражнениям вас быстро обучат, если вы будете ходить на полезные занятия пилатесом в Москве, которые помогут вам обрести форму, скинуть лишний вес, наполнить тело необходимой энергией, а также улучшить настроение.
Упражнение 3: Поднятие ног
Это упражнение немного сложнее предыдущего, зато оно предназначено для того, чтобы сделать ваш живот плоским и красивым!
Сначала, лежа на спине, положите руки вдоль тела с поднятыми вверх ладонями, а ноги согните на 45 градусов, поставив их на коврик или мат. Приподнимите одну ногу и выровняйте ее, не двигая при этом коленями.
Прижмите подбородок к груди и медленно приподнимите грудь, при этом сохраняя баланс, тянитесь к потолку грудью. Прочувствуйте ваши внутренние мышцы, прижав поясницу к полу.
Затем вытяните руки и приподняв корпус, старайтесь руками максимально тянуться к кончикам пальцев ступней. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз на каждой ноге.
Для начинающих, можете оставить обе ноги на коврике. Поднимаясь, касайтесь пальцами коленей, делайте паузу, а затем возвращайтесь к начальной позиции. Вам возможно понадобиться несколько дней, прежде чем вы будете готовы попробовать сделать полное упражнение с поочередным поднятием ног.
Небольшое примечание. В Пилатесе, лучшие результаты достигаются при помощи растяжения мышц после их плодотворной работы. Когда ваши мышцы разогреты, они намного лучше растягиваются. Поэтому между упражнениями растягиваете все тело. Как? Просто лежа на спине, тянитесь пальцами рук и ног в противоположные стороны, почувствуйте хорошую растяжку мышц.
Упражнения с фитболом
Хорошо бы поработать с фитболом, ярким надувным мячом, который не только поможет вам качественно проделать упражнения, но и поднимет настроение!
Упражнение 1: Подтягивание ягодиц
Лягте на коврик и положите пятки на верхушку мяча, ноги держите вместе и ровно, не сгибая колен. Медленно поднимите бедра, сделав прямую линию, руки при этом ровно лежат на коврике вдоль тела. Зафиксируйте себя в этом положении и прочувствуйте мышцы ягодиц и спины. Затем опустите бедра и сделайте пять подходов, поднимая, задерживая вверху и опуская бедра.
Если вы чувствуете в себе уже уверенность, то подняв бедра, можете по очереди поднимать ноги, удерживая баланс на мяче с помощью только одной пятки.
Красивые бедра и ягодицы после такого упражнения вам гарантированы!
Упражнение 2: Скручивание
Делаем отличное упражнение для пресса: лягте на мяч так, чтобы ягодицы едва касались мяча, положите руки за голову (пальцы слегка касаются головы, локти держите ровно, они не должны участвовать в процессе), приподнимайте тело, как обычно качаете пресс, немного задерживаясь вверху на выдохе.
Удерживайте мяч, можете также одновременно с подъемом тела подтягивать ягодицы, усиливая скручивание. Сделайте 10 подходов по десять скручиваний.
Упражнение 3: Веселое подпрыгивание
Сядьте на середину мяча. Убедитесь, что вы сидите ровно и удерживаете баланс. Положите руки прямо за собой, ноги держите на ширине плеч, стопы при этом стоят на полу.
Начните подпрыгивать на мяче сначала медленно, при этом ноги не меняют позиции, затем чуть ускоряйтесь. Чередуйте простой прыжок на мяче с небольшим вынесением вперед таза.
Продолжайте это упражнение в течение одной минуты или чуть дольше, если вы чувствуете в себе силы и вам понравилось веселое и интересное упражнение!
Наслаждайтесь этими упражнениями по возможности каждое утро! Помните, что результаты не приходят сразу, но вы их со временем обязательно заметите.