Вы поклялись, что 2021-й год будет другим. Это будет ваш год: вы будете ходить по 5 километров в день, сбросите 10 килограммов или улучшите здоровее, а также общее самочувствие. Но, как известно любому, кто работает над достижением целей в фитнесе, найти мотивацию для выполнения своего плана может показаться почти невозможным.
Мотивацию невозможно измерить количественно, и как исследователи, так и фитнес-инструкторы согласны с тем, что ее необходимо тщательно развивать с учётом ваших уникальных интересов, целей и сильных сторон. Если вы действительно настроены на то, чтобы сделать этот год лучше, вы непременно сможете это сделать!
Мы проконсультировались с экспертами по физическим упражнениям, в том числе с ведущими тренерами и спортивными психологами, чтобы найти лучшие советы по повышению мотивации к тренировкам, чтобы вы действительно могли с энтузиазмом заниматься своим телом, есть здоровую пищу и находить время на то, чтобы стать лучшей версией себя.
Как бы вы ни хотели, вы не можете подделать мотивацию — по крайней мере, не на постоянной основе. Но вы можете вдохновиться и извлечь уроки из того драйва, который у вас уже есть. Всё дело в том, чтобы найти наилучшие способы превратить имеющуюся мотивацию в действие.
Разберитесь в мотивационных ритмах
«Я не думаю, что люди должны обязательно искать мотивацию», — объясняет Соня Р. Прайс Герберт, преподаватель пилатеса. «Иногда ты просто чувствуешь себя хорошо, и этого достаточно». По ее словам, старайтесь вкладывать позитивную энергию во всё, чем занимаетесь: то ли это прогулка, то ли занятия йогой или даже бег трусцой. Если нет желания заниматься чем-то активным, то прислушайтесь к своему телу и вместо этого найдите время, чтобы подзарядиться.
Когда вы понимаете, что тренируетесь больше, чем обычно, Герберт рекомендует попытаться выяснить, что можно добавить к вашей мотивации — например, здоровый сон, хорошее питание или выполнение более сложных упражнений, — и добавить это к своим обычным занятиям. «Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и пусть это будет вашей мотивацией», — подчёркивает эксперт.
Выясните, почему вы хотите заниматься спортом
«В конечном счёте, самый большой и самый важный фактор — найти внутреннюю мотивацию», — говорит Натали Хэнсон, чемпионка по пауэрлифтингу и тренер.
По словам Хэнсон, внутренние цели помогут сохранить мотивацию гораздо дольше, чем внешние, потому что они подпитываются тем, чего вы больше всего хотите, а не тем, чего, по вашему мнению, хотят от вас другие. «Если вы ищете мотивацию извне, она всегда будет мимолетной. Вы всегда будете чувствовать, что либо делаете недостаточно, либо потерпели неудачу, — объясняет опытный тренер и профессиональная спортсменка. Вместо этого «попытайтесь прислушаться к своему личному «почему».
Положитесь на дисциплину
«Когда мотивация угасает, позвольте дисциплине поддерживать вас», — говорит фитнес-тренер Анна Гарсия. «Я всегда думаю о том, как буду себя чувствовать после тренировки. Я всегда чувствую себя лучше после тренировки, ощущаю себя более энергичной, расслабленной, счастливой и довольной собой. Иногда нужно думать вперед, чтобы пережить настоящее».
Также может быть полезно думать о мотивации не как о интенсивном стремлении к тренировкам, а как о чём-то столь же простом (и дисциплинированном), как привычка. «Создание таких отношений с упражнениями и фитнесом очень важно», — подчёркивает Хэнсон. «Это просто то, что вы делаете регулярно, например, чистите зубы или пьёте воду. Мы просто знаем, что нам нужно это делать».
Определитесь, кем вы хотите быть
Вам не нужно полностью менять свою жизнь только для того, чтобы оставаться мотивированным, но не помешает пересмотреть ваше личное понимание себя. «Недостаточно сказать: «Я хочу привести себя в форму», — говорит Эдди О’Коннор, спортивный психолог из Мичигана. «Я хочу быть здоровым человеком» — более сильная мотивация».
Ставьте перед собой небольшие цели
Крошечные ежедневные цели, такие как выполнение 20 прыжков или десять отжиманий в день, могут стать отличным началом, говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike и автор книги Get Strong for Women. Таким образом, вы будете чувствовать себя довольной собой и вам будет легче решиться на поход в тренажерный зал или на групповые занятия, что обятзательно произойдёт со временем.
Эти маленькие цели обязательно со временем окупятся, если вы продолжаете вкладывать время и энергию в себя. «Прогресс не может быть мгновенным, — замечает Силвер-Фэган. «Одна тренировка не поможет вам прийти в форму. И один гамбургер или кусок пирога не выведут вас из колеи». Мыслить в долгосрочной перспективе гораздо полезнее.
Подумайте, как хорошо вы будете себя чувствовать после занятия
Упражнения поднимают настроение, очищают голову от негативных мыслей, помогают переключиться и порадоваться жизни, не обращая внимание на негатив. «Я действительно представляю себе результат своей тренировки и то, как хорошо я буду себя чувствовать, даже если не буду ничего интенсивно делать, а просто буду двигаться и заставлять кровь циркулировать активнее», — говорит Линн Шир, тренер и эксперт по расширению прав и возможностей женщин.
О’Коннор соглашается: «То, что я чувствую после тренировки, — это достаточное вознаграждение». По его словам, если вам действительно нужно больше, чем кайф от спорта, чтобы пройти тренировку, просто убедитесь, что ваша награда не связана с едой, поскольку «лишение себя чего-то, чтобы впоследствии вознаградить себя этим, никогда не будет успешным».
Ключ к успешным тренировкам — найти правильный баланс между тем, что заставляет вас работать усерднее, и тем, чем вы себя вознаграждаете. Иногда, говорят эксперты, они совпадают.
Делайте тренировки непродолжительными
Шир говорит, что, когда она не чувствует себя готовой к долгой и тяжелой тренировке, она придерживается правила, что даже 15 минут потренироваться лучше, чем не сделать вообще ничего. Кроме того, часто может начать только тренироваться и в итоге заняться интенсивной часовой тренировкой, даже не заметив.
Исследования показали, что даже самые короткие тренировки, в том числе HIIT, могут положительно сказаться на здоровье. Одно исследование даже продемонстрировало, что всего одна минута интенсивной активности, включенная в 10-минутную тренировку, выполняемую три раза в неделю, улучшила общее состояние сердца и обмена веществ — не так уж плохо для 60 секунд.
Найдите компанию для тренировки
Как только вы думаете, что не сможете сделать еще одну бёрпи, ваш приятель говорит, что вы можете — и вы это делаете. «Напарник по тренировке может помочь, потому что он побуждает людей устанавливать связи с другими людьми, которые разделяют общие ценности и преследуют аналогичные цели», — говорит Филип М. Уилсон, доктор философии, доцент и содиректор Исследовательской лаборатории поведенческих наук на кафедре кинезиологии Университета Брока.
Согласно исследованию Пенсильванского университета, виртуальные партнеры по тренировкам также могут помочь повысить физическую активность, поэтому ограничения безопасности, связанные с пандемией, не должны мешать хорошей тренировке.
Подготовьте воодушевляющий плейлист для тренировок
Загрузите в смартфон свои любимые энергичные песни и включите их, когда вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы переодеться в тренировочную одежду — этот громкий бас и гоночный темп могут действительно заставить вас двигаться и помочь вам получить удовольствие от физической активности.
«Чаще всего музыка помогает просто прийти на тренировку», — говорит Майкл Эвертс, владелец и основатель индивидуального тренинга FIT в Вашингтоне, округ Колумбия, — «а когда ты уже разошёлся, уже не так-то и просто остановиться под любимую, энергичную музыку», — заявляет спортсмен.