Фитнес

5 эффективных упражнений для крепкого пресса и плоского живота

Алеся Семеренко Мисс Москва 2018-2019 фитнес спорт

Уж кто точно знает, как накачать идеальный пресс быстро и просто, так это профессиональные спортсмены, которые годами занимаются спортом и могут похвастаться красивыми, подтянутыми фигурами.

18-летняя Кэролайн Маркс американская профессиональная серфингистка греческого происхождения может похвастаться в столь юном возрасте не только громкими спортивными титулами, но и тем, что, будучи многократной чемпионкой США и самой молодой женщиной, участвовавшей в соревнованиях Мировой лиги серфинга, является также обладательницей прекрасного тела.

Самая юная серфингистка, прошедшая отбор на женский чемпионат в истории, даже попала на страницы издания Sports Illustrated, где позируют исключительно подтянутые красотки.

Когда Маркс не выигрывает чемпионаты и публикует новые фотографии в Instagram, её можно найти в тренажерном зале. При этом она подчеркивает, что у неё есть основной набор из пяти упражнений на пресс, и рекомендует их делать почаще:

1. Медвежье ползание

Вам понадобится только собственный вес. Медвежье ползание – отличное упражнение на подвижность, которое подкачает мышцы пресса, а заодно: квадрицепсы, руки и плечи.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечами, а колени – прямо под бедрами. Оттолкнувшись от ступней, поднимите колени до тех пор, пока они не будут зависать примерно в паре сантиметров от пола.

Шаг 2: Держитесь низко над полом, одновременно шагните вперед левой рукой и правой ногой. Теперь шагните вперед правой рукой и левой ногой, следуя той же схеме и на том же расстоянии.

Шаг 3: Повторите движение вперед четыре раза всего (по два с каждой стороны), затем повторите движение назад, противоположная рука двигается другой ногой. Четыре повторения вперед и четыре повторения назад равны одному подходу. Всего выполните три подхода.

2. Ползание гусеницы

Вам понадобится только собственный вес.  Делайте упражнение медленно и контролируйте все движения, позволяя вашему прессу растягиваться и сокращаться с каждым новым движением.

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь, опустив руки на пол перед собой. При необходимости согните колени.

Шаг 2: Когда руки коснутся земли, медленно идите ими вперед, вытягивая тело в стороны, пока не примете положение для отжимания.

Шаг 3: Удерживая мышцы пресса в напряжении, медленно идите ступнями вперед к рукам. Когда ступни дойдут до рук, вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте в общей сложности от пяти до десяти повторений.

Анллела Сагра лучшая фитнес-модель Инстаграм

3. Упражнение с мячом

Необходим будет мяч, весом 3-5 килограммов. Сознательно удерживайте мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками у бедер.

Шаг 2: Слегка присядьте, чтобы начать движение, затем надавите пятками, прежде чем подняться на подушечки стоп. Удерживая набивной мяч, поднимите руки над головой, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы, чтобы усилить движение вверх.

Шаг 3: Задействуйте корпус и руки, поверните движение в обратном направлении, опуская руки назад и ударяя мячом о пол между ступнями. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы контролировать движение.

Шаг 4: Присядьте, чтобы взять мяч и сразу перейти к следующему повторению. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений.

4. Боковая планка

Снова нужен только собственный вес. Это движение активизирует косые мышцы живота, а также задействует бедра, ягодицы, верхнюю часть спины и плечи.

Шаг 1: Начните на боку, подняв левое плечо над левого локтя. Вытяните ноги в стороны, поставив ступни друг на друга. Подключите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы оторвать туловище и бедра от пола.

Шаг 2: Для стандартной боковой планки вы можете удерживать ее от 30 до 60 секунд. Для дополнительной задачи вытяните правую руку вверх и поднимите правую ногу над левой, пока она не станет параллельной полу. Задержитесь в такой позиции от 10 до 15 секунд.

Шаг 3: Поменяйте стороны и повторите, выполняя по три повторения с каждой стороны.

5. Состязание с канатами

Необходимы веревки для упражнений. Это кардио-упражнение высокой интенсивности поможет вам стать сильнее и выносливее. С канатами можно выполнять массу различных упражнений. Прежде чем исследовать другие варианты, попробуйте это упражнение.

Шаг 1. Возьмитесь за концы канатов, держа по одному в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Расставив ноги на ширине плеч, слегка присядьте в спортивной стойке.

Шаг 2: Сжимая мышцы пресса, начните резко поднимать и опускать каждую руку поочередно. Двигайтесь как можно быстрее, посылая ударные волны по длине каждой веревки.

Шаг 3: Продолжайте это движение от 30 до 60 секунд и повторите три раза с достаточным отдыхом между ними.

Удачной тренировки пресса!


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *