Легкодоступные, удобные в потреблении, недорогие и невероятно быстро перевариваемые бананы являются одним из основных продуктов питания среди фруктов во всем мире. Несмотря на то, что они наиболее известны высоким содержанием калия — одного из ключевых минералов, лежащих в основе различных полезных свойств бананов, — этот сладкий тропический фрукт содержит еще и целый ряд полезных для здоровья питательных веществ, в которых есть очень полезная для кишечника клетчатка.
Скромный банан часто упускают из виду в пользу более экзотических (и дорогих) фруктов, несмотря на то, что он является отличным источником питательных веществ.
Для того, чтобы восстановить справедливость и привлечь внимание к банану, мы попросили диетолога Роба Хобсона рассказать нам о главных преимуществах этого ярко-желтого фрукта:
12 полезных свойств бананов, подтвержденных наукой
Мы выбрали 12 проверенных преимуществ бананов, от поддержания здоровья сердца до поддержки тренировочного процесса.
1. Бананы очень питательны
Бананы — это в основном углеводы и вода. Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из резистентного крахмала. По мере созревания банана крахмал превращается в глюкозу, фруктозу и сахарозу. Бананы содержат очень мало белков и жиров.
В среднем (120 грамм) банан содержит 103 калории, 0,1 г жира, 23,2 г углеводов, 20,7 г общего сахара, 1,7 г клетчатки и 1,4 г белка. Он также содержит значительный уровень питательных микроэлементов:
Калий: 396 мг — 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы. «Этот минерал необходим для правильного функционирования мышц и нервов, а также помогает снизить кровяное давление и снять усталость», — говорит Хобсон.
Магний: 32 мг — 9% от суточной нормы. «Требуется для построения здоровых костей и помощи организму в борьбе со стрессом», — говорит Хобсон. «Магний также связан со здоровым функционированием мышц и нервов, а также помогает организму преобразовывать пищу в энергию».
Тиамин (B1): 0,18 мг — 16% от суточной нормы. «Этот витамин необходим для выработки энергии в организме, переваривания углеводов и работы сердца», — отмечает Хобсон.
Витамин B6: 0,37 мг — 27% от суточной нормы. «Требуется для выработки энергии в организме, а также для поддержания здоровья иммунной и нервной системы», — подтверждает Хобсон.
Фолиевая кислота (B9): 17 мкг — 8% от суточной нормы. «Предотвращает дефекты нервной трубки у нерожденных детей и имеет важное значение для здоровой иммунной системы и предотвращения анемии», — утверждает Хобсон.
Витамин C: 11 мг — 14% от суточной нормы. «Антиоксидант, который помогает уменьшить ущерб, вызванный избытком свободных радикалов в организме», — заявляет Хобсон. «Витамин С также необходим для здоровой кожи, заживления ран и поддержания иммунитета».
2. Бананы улучшают пищеварение
Бананы богаты клетчаткой, которая необходима для здоровой пищеварительной системы. Два основных типа клетчатки, содержащейся в бананах, — пектин и резистентный крахмал, — это так называемые растворимые волокна, которые действуют в организме как пребиотики. Неспособная перевариваться, растворимая клетчатка проходит через кишечник, «где ферментируется бактериями», — говорит Хобсон. «Она образует короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом, которая действует как источник энергии для колоноцитов — клеток толстой кишки — и участвует в поддержании здоровья слизистой оболочки толстой кишки».
3. Бананы снижают уровень сахара в крови
И пектин, и резистентный крахмал замедляют опорожнение желудка, что, в свою очередь, замедляет высвобождение сахара в организме », — говорит Хобсон. Кроме того, бананы имеют низкий или средний гликемический индекс (ГИ), который измеряет, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови. Это означает, что бананы вряд ли поднимут уровень сахара в крови у здоровых людей.
4. Бананы насыщают
Если ваша цель — похудеть, употребление банана может снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости, тем самым помочь сбросить лишний вес. Опять же, это связано с содержанием клетчатки. «Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают меньше есть, так как увеличивают чувство насыщения», — подчеркивает доктор Хобсон. «Бананы — хороший источник клетчатки в виде пектина и устойчивого крахмала. Исследования показали, что оба эти волокна помогают снизить аппетит и увеличить чувство насыщения после еды».
5. Бананы защищают сердце
Бананы богаты калием и магнием, которые необходимы для здоровья сердца. Калий, содержащийся в бананах, помогает почкам выводить излишки соли, «снимая напряжение в кровеносных сосудах и снижая давление», — говорит Хобсон. Обширный обзор существующих исследований показал, что ежедневное потребление от 1,3 до 1,4 г калия снижает риск сердечных заболеваний на 26%. И это еще не все. По словам диетолога, высокое содержание клетчатки в бананах «помогает снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такими как высокий уровень холестерина и диабет 2 типа». «Бананы также содержат антиоксидантные флавоноиды, которые помогают уменьшить воспаление в организме».
6. Бананы — концентрированный источник энергии
По словам Хобсона, бананы — отличный способ получить заряд энергии в течение дня. «Они содержат концентрированный источник энергии в виде фруктовых сахаров, которые медленно высвобождаются из-за клетчатки», — говорит он. И, обеспечивая концентрированный заряд энергии, большой банан содержит около 100 калорий, что составляет лишь небольшой процент от вашего ежедневного потребления.
7. Бананы могут улучшить чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину означает, насколько чувствительны ваши клетки в ответ на выброс инсулина. Это важно, потому что, когда ваши клетки перестают реагировать, это вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа. Бананы полезны для чувствительности к инсулину из-за их устойчивости к крахмалу. «Незрелые бананы содержат много этого вещества — чем зеленее банан, тем более стойкий крахмал в нем содержится», — подчеркивает доктор Хобсон. «Исследования показали, что употребление 15–30 г устойчивого крахмала в день может улучшить чувствительность к инсулину на 33–50% в течение четырех недель. Конечно, это не отменяет необходимости также придерживаться здорового сбалансированного питания и здорового образа жизни».
8. Бананы поддерживают здоровье почек
Калий необходим для поддержания баланса жидкости в организме и контроля артериального давления. По этой причине для поддержания здоровья почек важно получать достаточное количество пищи. Бананы, содержащие 20% рекомендуемой суточной нормы в одной порции, являются одним из самых богатых источников полезного и природного калия. «Высокое кровяное давление может вызвать нагрузку на почки, что может повлиять на их способность нормально функционировать», — говорит Хобсон. «Одно исследование показало, что у людей, которые едят бананы до шести раз в неделю, вероятность развития заболевания почек на 50 процентов ниже, чем у тех, кто не ест этот фрукт вообще».
9. Тренировки с банановым топливом
Забудьте о дорогих энергетических гелях и напитках с сахаром — бананы так же полезны, как и спортивные напитки, для повышения выносливости. В исследовании, проведенном Государственным университетом Аппалачей, велосипедисты выпивали чашку углеводного напитка или ели половину банана каждые 15 минут во время имитационной гонки на 74 километра, продолжительностью до трех часов, а их кровь анализировали до и после. Исследование показало, что не только эффективность была такой же, но и были дополнительные преимущества употребления бананов из-за их антиоксидантного, витаминного и минерального содержания. Бананы также содержат более полезную смесь сахаров, чем спортивные напитки.
10. Бананы уменьшают болезненность мышц
Мышечные спазмы и болезненность — обычное явление, особенно после физических упражнений. «Спазмы до конца не изучены, но считают, что они являются результатом обезвоживания и дисбаланса электролитов», — говорит по этому поводу Хобсон. «Бананы содержат калий и магний, которые действуют как электролиты в организме». Хотя исследования, связывающие бананы с облегчением судорог, неоднозначны, некоторые результаты показывают, что они полезны для предотвращения этого состояния в том числе.
11. Бананы универсальны
Бананы — отличный перекус в любом месте, в любое время, буквально на ходу, но они также являются отличным заменителем сахара в выпечке и питательной добавкой к пирожкам и оладьям на растительной основе. «Бананы также можно использовать в качестве ингредиента во многих рецептах, включая домашнюю выпечку и даже такие пикантные продукты, как соус карри», — говорит Хобсон. «Вы также можете приготовить отличное веганское мороженое, просто взбив замороженные спелые бананы в блендере. Попробуйте добавить несладкий какао-порошок для шоколадно-бананового вкуса».
12. Бананы удобны
Бананы невероятно легко добавить в свой рацион, потому что их удобно брать с собой и не портятся быстро. «Это идеальный перекус, который можно носить с собой и есть в любое время», — подчеркивает доктор Хобсон. Кроме того, благодаря толстой кожуре бананы редко содержат большое количество пестицидов или загрязняющих веществ.