Фитнес

Как убрать бока. Самые эффективные упражнения для талии

Модель Victoria's Secret трансгендер Валентина Сампайо

Бока или, как их еще называют, “поручни любви” – очень неприятная особенность организма откладывать лишний жир вокруг талии. Многие ненавидят эти складочки вокруг живота и мечтают от них избавиться, однако, речь идет о висцеральном жире, с которым труднее всего бороться.

К счастью, некоторые упражнения могут вам помочь справиться с этой проблемой даже в домашних условиях, и опытные фитнес-тренеры рады ими поделиться:

Люди, как правило, изнуряют себя качанием пресса и скручиваниями корпуса для того, чтобы избавиться от неприятных боков, однако, многочисленные исследования доказали, что эти упражнения малоэффективны для сжигания жировых отложений. Они, скорее, помогают нарастить мышечную массу, сделать вас более сильными, выносливыми и даже гибкими, но не справятся с жировыми отложениями на талии.

Для того, чтобы распрощаться с “поручнями любви”, нужно сочетать кардио упражнения с силовыми нагрузками. Начните с такой физической нагрузки, как ходьба, езда на велосипеде, плавание и/или бег.

Исследования показали, что, чтобы избавиться от боков, вам может потребоваться до пяти часов упражнений в неделю. Не забывайте следить за питанием и употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, придерживаясь сбалансированной диеты.

Как только вы начнете вести активный образ жизни и правильно питаться, то можно подключить несколько особенно эффективных упражнений, направленных на пресс, бедра и талию, которые нужно делать как можно чаще, но не мучить себя, стараясь получать удовольствие от процесса.

1. Боковая планка

Лягте на бок. Держите ноги ровно, бедра чуть приподнимите при помощи руки. Задержитесь в такой позиции от 30 секунд до минуты, сжимая пресс. Смените стороны, сделайте на каждую сторону хотя бы по 5 повторов. Если можете, то приподнимайте колена.

2. Велосипед

Лягте на спину, положив руки за голову и согнув колени. Поднимите плечи и оторвитесь от пола, прижимая пресс к позвоночнику. В то же время поднимите ноги от земли, согнув колени так, чтобы ваши голени были параллельны полу.

Медленно поверните свое тело так, чтобы левый локоть двигался к правому колену. Когда вы скручиваете свое тело, вытяните левую ногу прямо перед собой.

Медленно поверните в другом направлении, верните левую ногу в согнутое положение, правый локоть ведите к левому колену.

Когда вы скручиваете тело, вытяните правую ногу перед собой.

Сделайте от 15 до 30 повторений.

3. Скалолаз

Начните с положения планки. Положите руки под плечи, упритесь в пол пальцами ног, чтобы они давили на пол. Руки должны быть прямыми, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.

Поднимите правую ногу от пола и подтяните правое колено к левому локтю. Зажмите пресс. Удерживайте движение на короткое время, а затем верните ногу в исходное положение.Повторите с другой ногой.

Продолжайте движение от 30 секунд до минуты. Можно ускоряться.

4. Мост

Лягте на спину с согнутыми коленями, руки положите под ягодицы, ладонями к полу. Медленно поднимите ягодицы от пола, создавая прямую линию от колен до плеч.

Сожмите свои ягодицы вместе и держите такой вот мост вплоть до 30 секунд, а если сможете и дольше, то минуту. Медленно расслабьте мышцы и опуститесь на пол. Повторите 10 раз.

Согласно последним исследованиям, факторы, которые способствуют формированию боков, могут быть следующими:

• гормоны, особенно слишком много кортизола
• возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом)
• недостаток физической активности
• диета с высоким содержанием жиров, сахара и высококалорийных продуктов
• недосыпание
• недиагностированные заболевания, которые замедляют метаболизм (например, гипотиреоз – или недостаточная активность щитовидной железы – затрудняет сжигание лишних калорий)


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *