Диеты, Рецепты

11 научно обоснованных способов похудеть, не садясь на диету

Елена Летучая

Многочисленные диеты могут быть популярными стратегиями потери лишнего веса, но обычно эффект от них является краткосрочным, кроме того, они могут нанести непоправимый вред здоровью, причем как физическому, так и моральному.

Вместо них диетологи рекомендуют придерживаться плана стабильного и здорового питания, которое вам нравится, а также призывают самостоятельно готовить больше еды дома.

Кроме того, эксперты рекомендуют пить побольше воды, избегать рафинированного сахара в любых продуктах питания и главное: заранее планировать прием пищи для того, чтобы не спровоцировать импульсивный выбор еды при наступлении чувства голода.

Они призывают понять, что соблюдение любой диеты – проигрышная игра. Некоторые исследования показывают, что более девяти из каждых 10 человек, которые пытаются соблюдать диету, терпят неудачу.

Даже люди, которые могут успешно соблюдать диету, часто ведут ожесточенную борьбу с умелыми попытками организма накапливать дополнительную энергию в виде жира. Фактически, ученые обнаружили, что тела людей с избыточным весом во время похудения могут работать против них: когда они худеют, их метаболизм замедляется, что затрудняет потерю большего веса.

Эксперты сходятся во мнении, что экстремальные диеты и очистка организма при помощи новомодных соков не являются удачной долгосрочной стратегией для поддержания здорового веса. Именно поэтому в рейтинге лучших новинок среди диет, который опубликовало издание US News & World Report за 2020 год, кетогенная диета заняла одно из нижних мест.

Однако, как выяснилось, существует несколько простых рекомендаций, которые помогут вам оставаться стройными, счастливыми и довольными своим здоровьем в долгосрочной перспективе.

Диетолог Джейсон Эволдт из клиники Майо назвал самые простые и здравые идеи для поддержания стройности и здоровья одновременно. Вот его полезные для стабильного похудения советы:

  • Избегайте чувства жажды

Если вы ненавидите питьевую воду, добавьте в нее цитрусовые или пейте минеральную газированную воду, важно не привести организм к состоянию обезвоживания. При этом не стоит пить воду с искусственными подсластителями, поэтому никакой сладкой газировки или сока не должно быть в вашем постоянном рационе

  • Стремитесь спать по семь-восемь часов без пробуждения

Отказ от здорового сна не только наносит вред здоровью, но также повышает вероятность употребления нездоровой пищи. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Nature Communications, показало, что люди, по разным причинам лишенные полноценного сна, более склонны к употреблению высококалорийных продуктов и набирают значительно больше и быстрее вес, чем хорошо поспавшие и отдохнувшие люди. Это потому, что сонливость влияет на ту же область мозга, которая помогает нам понять, когда мы сыты.

Анллела Сагра фитнес модель

  • Не отказывайтесь от завтрака

На самом деле полноценные завтрак и обед – это хороший способ избежать переедания в конце дня. Старайтесь есть прежде, чем вы станете раздражительными и импульсивными. В 2018 году исследование клиники Майо показало, что люди, которые пропускают завтрак, прибавляют примерно на два-четыре лишних килограмма в год больше.

  • Начинайте день правильно

Например, с полезного йогурта с высоким содержанием белка, с орехами и ягодами (без добавления сахара). Йогурт является любимым завтраком многих экспертов по питанию.

  • Подумайте о том, чтобы включить в свой ежедневный рацион здоровый второй завтрак или полдник

Так вы меньше съедите на обед и тем более на ужин, подчеркивает Эволдт. При выборе перекуса избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара, которые маскируются под здоровые и не дадут вам чувствовать себя сытыми, например, хлопья, батончики с гранолой и бутылочные смузи.

Эволдт заметил, что он носит с собой в виде перекуса сырные палочки, банан или другой фрукт. Орехи также являются хорошим вариантом, так как они богаты белком и полезными жирами.

  • Планируйте приемы пищи заранее

Делайте заготовки для того, чтобы приготовить пищу до того, как вы проголодаетесь. Когда мы голодны, нам трудно сказать «нет» переработанным продуктам, которые вредны для нашей талии и связаны с более высоким риском развития рака.

Яна Кошкина очень похудела

  • Не бойтесь есть орехи

Орехи – хоть и жирный, но замечательный способ предотвратить желание что-то съесть между приемами пищи, а также орехи являются здоровым источником белка.

Исследование, в котором участвовало более 81 000 человек в Северной Америке, показало, что люди, которые ежедневно употребляли в пищу лишь несколько орехов или семян, снижают риск развития сердечных заболеваний. Немного орехов в рационе также помогло участникам исследования снизить уровень «плохого» холестерина в их организме.

  • Тренируйтесь утром

Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом утром натощак, могут сжигать до 20% больше жира во время тренировок, поскольку им приходится использовать больше накопленного жира в качестве источника энергии.

Но в целом, включение большего количества движения в вашу привычную жизнь в любое время дня приведет к большим преимуществам. Было доказано, что физические упражнения помогают улучшить здоровье: они могут помочь избежать депрессии и сохранить здоровье сердца, легких и психики в пожилом возрасте.

  • Ешьте больше цельных зерен, таких как гречка, киноа и коричневый рис

Цельное зерно, такое как гречка, овес, пророщенная пшеница и коричневый рис – отличный способ удовлетворить аппетит и почувствовать сытость. Кроме того, злаковые богаты калием, железом и витаминами группы В.

Эти продукты, богатые клетчаткой, отнимают у организма больше времени и могут питать нас часами. Это делает их более лучшим выбором, чем обработанные, очищенные от питательных веществ зерна, такие как зерна белого хлеба, крекеры и белый рис.

  • Наслаждайтесь фруктами

Фрукты – это еще один отличный способ включить в свой рацион полезные волокна, борющиеся с чувством голода. Кроме того, они являются отличным источником витаминов и минералов.

  • Побалуйте себя иногда чем-то вкусненьким

Если есть одна точка зрения, с которой согласны диетологи и эксперты по продуктам питания, это то, что лишение себя «плохой и вредной» пищи часто приводит к перееданию и нарушению продуктивного и полезного питания.

Так что балуйте себя время от времени, говорит Эволдт, но в меру. Если вы хотите выпить вино, то порадуйте себя бокальчиком, почему нет?!


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *