Диеты, Рецепты

Как похудеть на 10 килограммов навсегда – мнение экспертов

Похудение похудеть метаболизм

Лето уже совсем близко, и многие задумываются о том, чтобы прийти в форму, похудеть к купальному сезону, причем многим хочется навсегда попрощаться с лишними килограммами, тем временем диетологи уверяет, что можно похудеть раз и навсегда.

При этом специалисты подчеркивают, что несмотря на то, что у многих появляется соблазн все резко изменить в жизни, это вовсе не является обязательным. Они отмечают, что ради похудения и приведения себя в форму не нужно полностью менять свои устоявшиеся привычки или тем более изменять свою личность.

По словам Рене Роджерса, доктора философии, физиолога из Университета Питтсбург, важны лишь небольшие изменения, маленькие шажки на пути к достижению успеха.

Американский диетолог Жаклин Лондон тоже соглашается, что маленькие шаги, действительно, помогут добиться больших целей. «Самым большим препятствием для потери лишнего веса является сама идея ощущения, будто вы просто не мотивированы или думаете, что все за пределами вашей досягаемости», – говорит специалист. «Изменение ваших привычек должны быть небольшими и похожими, может чуть более сложными, чем ваша обычная жизнь, может помочь вам правильно начать вносить изменения, которые останутся неизменными на всю жизнь».

Эксперты составили список шагов, которые помогут вам добиться долгосрочной цели

1. Не теряйте больше килограмма в неделю

Когда вы начинаете следить за своей фигурой, всем очень хочется побыстрее распрощаться с ненавистными килограммами, ведь так заманчиво узнать, что похудела на 5 килограммов в неделю. Но, к сожалению, это не эффективно, если вы будете быстро терять вес, то он также быстро к вам вернется через некоторое время, подчеркивает доктор Рене Роджерс.

Важно найти здоровый подход к своему телу, причем как психологическом, так и физическом плане. Худейте равномерно: по полкилограмма в неделю будет достаточно для начала. В идеале добиться оптимального веса за полгода – так он будет стабилен.

2. Ешьте что-нибудь каждые 3-4 часа

Старайтесь не переедать, откажитесь от ночных перекусов, отдавайте предпочтение здоровому питанию, добавьте в рацион больше белка и клетчатки, при этом ешьте столько раз в день, сколько вам удобно: оптимально три раза в день, но поначалу можно есть каждый 3-4 часа.

3. Сделайте завтрак своим главным приемом пищи

Вот вам и хорошая новая привычка: не пропускайте завтрак и можете себя побаловать хорошим тостом с арахисовым маслом, бананом и даже выпить латте или же отдайте предпочтение гречневой каше с утра, яичнице с овощами или мюслям, граноле. Выбор за вами, но помните, что завтрак должен стать вашим основным топливом для того, чтобы заправиться на целый день.

4. Ешьте больше овощей и фруктов

Переходите на более полезные и менее калорийные продукты, такие как овощи и фрукты, которые принесут вам пользу во всех отношениях и помогут сбросить лишние килограммы.

Диетолог Жаклин Лондон призывает заменить чипсы, шоколадные батончики, белый хлеб на сладкие и хрустящие морковь и редис, а также цельнозерновые батончики и бездрожжевой хлеб. Если вам часто хочется есть, носите с собой яблоко, грушу или банан для полезного перекуса.

5. Вместо того чтобы избавляться от углеводов или сахара, выбирайте более полезные продукты

Не нужно себя мучить, ваше похудение не должно стать пыткой. При этом, конечно, нужно отложить вредные продукты с большим количеством сахара и других углеводов. Так лучше есть фрукты вместо фруктового сока или любых других сладких напитков; овощи вместо чипсов; цельнозерновой хлеб вместо булочек с гамбургерами; печеный сладкий картофель вместо картофеля фри.

«Это не означает полное исключение этих ингредиентов, блюд и закусок из своего рациона, но чаще выбирайте непеработанные продукты», – объясняет Лондон. «Это создает определенные схемы питания, которые заставят ваше тело чувствовать себя великолепно и придадут вам уверенности в вашей способности управлять своим телом и весом».

6. Продолжайте тренироваться и добавляйте себе по 5 дополнительных минут за раз

Взрослым необходимо, по крайней мере, от 150 до 300 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности. Активность может принести моментальную пользу, такую как снижение беспокойства и улучшение качества сна, но также принесет пользу вашему здоровью еще долго после того, как вы выйдете из тренажерного зала. По словам экспертов, физические упражнения помогут предотвратить увеличение веса и сохранить его здоровым.

«Диета действительно способствует похудению, но физические упражнения в конечном итоге становятся очень важным фактором для закрепления результата», – объясняет доктор Роджер. Она советует сразу же установить схему тренировок, чтобы ваша физическая нагрузка могла потом помочь снизить вес. В первую неделю попробуйте выполнить 10 минут любой физической активности в течение пяти дней. На следующей неделе делайте упражнения уже по 15 минут и медленно увеличивайте скорость. Чем больше минут вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и тем больше это поможет вам сбросить вес.

Добавляя каждый раз всего по 5 минут, вы будете не только терять лишний вес, но и почувствуете себя сильнее и здоровее, дальше вам и самим захочется чаще и больше тренироваться.

7. Фокусируйтесь на аэробных тренировках

Доктор Роджерс определяет аэробные упражнения как все, что заставляет вас потеть и повышать частоту сердечных сокращений. Хотя силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную силу и поддержать здоровье костей, они не будут сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, поэтому, если у вас мало времени и вы расставляете приоритеты в снижении веса, вместо этого сделайте акцент больше на активные движения, советует она.

Даже умеренная активность может оказать большое влияние на ваш вес и самочувствие. Поначалу можно стараться просто быстро ходить или танцевать, потом начните бегать, ездить на велосипеде, плавать или продолжите танцевать, но делайте это более активно.

Очень важно двигаться ежедневно хотя бы по 30 минут, в идеале – 7 часов в неделю.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *