Кардиологи назвали полезные и вредные для сердца продукты

Опытные кардиологи утверждают, что здоровое сердце начинается со здорового питания. Эндрю Фриман, доктор медицинских наук, директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровлению в National Jewish Health в Денвере и сопредседатель Американской коллегии кардиологов по питанию заявляет, что нужно наслаждаться дарами природы и есть так называемую радугу из продуктов питания — от цельнозерновых до ягод и всех овощей разных цветов.

Употребление в пищу цельных продуктов — это не новая концепция или рекомендация. На самом деле, как правило, многие эксперты рекомендуют употреблять эти типы продуктов, а не обработанные варианты для общего здоровья, а не только для сердца. Но что именно нужно добавить в наш рацион для здоровья сердца, и какие меры предосторожности в плане еды нам нужно предпринять рассказали доктора медицинских наук Эндрю Фриман и Дженнифер Хэйт, назвавшие 8 полезных для сердца продуктов питания 5, которые могут нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Что нам нужно есть

Самое важное — это цельные зерна, которые являются хорошим источником клетчатки и других питательных веществ, которые могут помочь регулировать кровяное давление и здоровье сердца, важно избегать обработанных зерен.

Ягоды являются частью модели «поедания радуги», которой Фримен рекомендует следовать своим пациентам. Исследования показали непосредственную связь между ягодами и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Недавнее исследование, опубликованное в 2019 году, продемонстрировало, что употребление одной чашки черники в день может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Оливковое масло

«Все в Средиземноморской диете полезно для сердца», — говорит Хэйт. Для тех, кто не знает, Средиземноморская диета — это план питания, вдохновленный традиционными кухнями стран, как вы уже догадались, Средиземноморья. Он включает в себя много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобов, трав, рыбы и умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц. В рацион неизменно входит оливковое масло, полезный жир, который Хэйт рекомендует употреблять вместо более привычного для многих сливочного масла.

Еще одна рекомендация от Хейта: рыба также является важной частью Средиземноморской диеты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу не реже двух раз в неделю, потому что во многих ее видах (включая лосося и тунца) содержится много жирных кислот омега-3, которые, как было показано, полезны для здоровья сердца и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В частности, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты «уменьшают риск аритмий» и «снижают уровни триглицеридов, замедляют скорость роста атеросклеротической бляшки и понижают кровяное давление (незначительно)» согласно данным Американской Ассоциации Сердца.

Другие продукты с высоким содержанием омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Фасоль

Согласно данным клиники Майо, потребление бобовых (бобы, горох и чечевица), как заменителей мяса, в качестве источника белка поможет снизить потребление жиров и холестерина.

Орехи

Орехи богаты полезными жирами и белками, и Хэйт рекомендует включать их в свой рацион. Исследования, проведенные в Школе общественного здравоохранения Чана, показали, что потребление орехов может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры в орехах могут помочь снизить уровень вредного холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, а некоторые орехи даже содержат омега-3, которые, как мы уже знаем, могут способствовать здоровью сердца.

Следует отметить, что в то время как орехи содержат полезные жиры, порция содержит много калорий, поэтому вы можете придерживаться рекомендуемых размеров порции. Но они все еще являются лучшим выбором закусок по сравнению с солеными чипсами или крекерами.

Травы и специи

Хэйт предлагает использовать травы и специи вместо соли при приготовлении пищи. Американская Ассоциация Сердца отмечает, что слишком много соли может увеличить риск повышения артериального давления. К счастью, вам не нужно большое количество соли, чтобы пища имела приятный вкус. Существует к тому же огромное разнообразие полезных специй, таких, как душица, розмарин, молотый перец чили или кайенский перец).

Продукты, которых следует избегать

Поскольку основное внимание уделяется цельным продуктам, неудивительно, что обработанные продукты не рекомендуются ни Фриманом, ни Хейтом. Это потому, что многие обработанные продукты имеют дополнительные ингредиенты, такие как подсластители и консерванты.

То, что вы сокращаете количество обработанных пищевых продуктов, не означает, что вам нужно кардинально изменить свою диету, в некоторых случаях это может означать несколько простых замен. «Вместо того, чтобы есть овсяную кашу из пакета с большим количеством добавленного сахара и вредных добавок, ешьте простой цельнозерновой геркулес, добавив горячую воду, изюм, курагу или ягоды. На обед можно съесть полезный салат с фасолью и коричневым рисом. Таким образом, вы сможете выбирать простые цельные продукты вместо того, чтобы покупать что-то слишком переработанное », — говорит Фриман.

Хэйт говорит, что сильно обжаренные продукты очень тяжелы для сердца, и это еще один совет, который нас не удивляет. Исследование, проведенное в 2019 году для научного журнала BMJ, показало, что частое употребление жареной пищи (особенно жареной курицы, рыбы и моллюсков) было связано с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в США.

Американская Ассоциация Сердца утверждает, что красное мясо содержит больше насыщенных жиров, чем другие источники белка, которые могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить болезнь сердца. Хэйт рекомендует ограничивать потребление мяса до одного раза в неделю. Эта категория включает в себя любой вид мяса, такое как бекон, колбаса и гамбургеры.

В то время как Хейт отмечает, что пицца, как и любой пирог с корочкой тяжелы для сердца, кардиолог говорит, что иногда можно себя баловать подобными лакомствами, главное, чтобы это не происходило слишком часто.

При этом желательно отказаться от сладких напитков и всего, что готовится на основе рафинированного сахара. Конечно же, вредным является и алкоголь, особенно, злоупотребление им.