Диеты, Рецепты

Названы 10 самых питательных и полезных овощей

разноцветная морковь

С тех пор, как все узнали о полезности овощей, многие начали задумываться над вопросом: какие же из овощей лучше выбирать, поэтому мы и обратились с этим вопросом к опытным диетологам, которые составили целый список самых питательных и полезных овощей, которые можно купить чуть ли не в каждом супермаркете.

Стоит отметить, что регулярное употребление в пищу следующих овощей является самым простым способом для улучшения самочувствия, поддержания здорового веса и предотвращения таких опасных заболеваний, как болезни сердца, высокий уровень холестерина, диабет и даже рак.

Перед вами 10 самых полезных овощей, которые являются наиболее полезными для всех нас:

1. Шпинат

По словам сертифицированного диетолога Эми Шапиро, «шпинат является суперзвездой темно-лиственного зеленого цвета», потому что в нем много железа, калия, магния и каротиноидов (например, витамина А), а также витаминов K, C, E и B. Все это говорит о том, что он богат витаминами и минералами, необходимыми для свертывания крови, метаболизма костей и здоровой иммунной системы, а также антиоксидантами для предотвращения старения и противовоспалительных процессов. Попробуйте его добавить в зеленое смузи с авокадо и яблоком, а также его можно есть в салате.

2. Цветная капуста

Цветная капуста (как и брокколи, брюссельская капуста и обычная белокочанная капуста), богата витамином С, витамином К, кальцием, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. «Цветная капуста также содержит фитонутриенты, – говорит Шапиро, – которые обладают свойствами, улучшающими иммунитет, омолаживающими и борющимися с раком». Готовить ее тоже легко – можно стушить, поджарить в кляре или зачечь с другими овощами.

3. Спаржа

Спаржа – это не просто модно, но это и один из самых полезных овощей, которые вы можете съесть, да еще и один из самых вкусных. Шапиро говорит о том, что помимо низкого содержания калорий (около четырех калорий на стебель!), спаржа еще и невероятно полезна, она богата клетчаткой, витамином А, К, В6, фолиевой кислотой и калием.

«Спаржа содержит высокий уровень аминокислот аспарагина», – говорит опытный диетолог. «В сочетании с калием аспарагин помогает придать спарже естественный мочегонный эффект, помогая организму избавиться от избытка натрия, воды и даже вздутия живота». Спаржу принято просто жарить на сковороде до момента появления коричневого оттенка.

4. Морковь

Помните, когда ваша мама сказала, что морковь поможет вам сохранить зрение? Она была права. Шипиро отмечает, что самый хрустящий овощ содержит витамин А и каротиноиды, которые могут улучшить зрение. «Она является отличным источником витаминов К, С, В, клетчатк и калия, а также помогают защитить организм от рака». Морковь очень вкусно есть без приготовления или добавляя ее в салат.

5. Брокколи

Доктор Уилл Коул, США, округ Колумбия, и создатель кетотарианской диеты, сообщает о том, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, особенно питательны и полезны, потому что они богаты витаминами и питательными веществами, которые «помогают в укреплении здоровья сердца, борьбе с раком и восстановлении баланса сахара в крови».

Эти овощи также низкокалорийны и с высоким содержанием клетчатки, поэтому они заставляют вас чувствовать себя сытыми быстрее, чем другая еда. И хотя овощи не являются рекордсменами по содержанию белка, как мясо, но все равно брокколи содержит удивительное количество протеина. 100-граммовая порция этих овощей обеспечит ваш организм 2,6 граммами белка. Среди наших любимых блюд – запеченное брокколи или приготовленное на гриле.

6. Брюссельская капуста

Члены семейства Капустные (например, брюссельская капуста) отлично подходят для борьбы с воспалением, объясняет эксперт по кетогенной диете доктор Джош Акс. «Все эти овощи считаются серными, способствуя метилированию – биохимической супермагистрали вашего организма, которая подавляет воспаление и поддерживает оптимальное функционирование путей детоксикации». Они также могут улучшить здоровье сердца, предотвратить развитие рака и восстановить баланс сахара в крови. Брюссельскую капусту лучше всего запекать или тушить, старайтесь готовить ее свежей, так как при заморозке может потом появится горечь.

7. Лук и чеснок

Лук и чеснок богаты антиоксидантами и соединениями серы, которые, по словам американского Доктора Джуди Инохоса, «могут помочь снизить риск развития рака толстой кишки, яичников и полости рта». Французское исследование 345 больных раком молочной железы показало, что увеличение потребления чеснока, наряду с луком и клетчаткой, может снизить риск развития рака молочной железы. И другие исследования показывают, что чеснок может помочь решить проблемы с кишечником, потому что он способствует росту здоровых бактерий в пищеварительной системе. Добавляйте лук и чеснок в салаты и не забывайте про мятные конфетки после этого.

8. Кудрявая капуста (Кале)

Кале «содержит глюкозинолаты, которые расщепляются на биологически активные соединения во время пищеварения», – говорит американский диетолог Сара Рувен. «Эти соединения могут помочь защитить клетки от повреждения ДНК, помочь инактивировать канцерогены, уменьшить воспаление и стимулировать гибель клеток – все это может снизить риск развития рака».

В кудрявой капусте также много витаминов A, C, K и B, калия, кальция и меди, что делает ее полезной для здоровья сердца, мозга и костей. Вы можете съесть ее в сыром виде, добавив в салат, или приготовить зеленый смузи.

9. Свекла

Свекла является фантастическим источником клетчатки: где-то 3,5 грамма на чашку. Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает дольше сохранять ощущение сытости, а также предотвращает нежелательные скачки уровня сахара в крови. Это чудесный овощ также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (или «плохого холестерина»), предотвращая его всасывание в нашем пищеварительном тракте. Доктор Коул добавляет, что свекла богата фолатом, необходимым питательным веществом для развития плода. И согласно австралийскому исследованию, эти столь яркие овощи также помогают снизить кровяное давление. Когда-нибудь пробуйте тартар из жареной свеклы или просто отварите ее и добавляйте в салаты.

10. Сладкий перец

Если вы пытаетесь съесть целую овощную радугу, лучше всего начать со сладкого перца. Все сорта и цвета перца с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов А и С, калия, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов. Зеленые виды также содержат лютеин, соединение, которое защищает зрение. Используйте болгарские перцы для фарширования или ешьте их в салате с греческим йогуртом и курицей.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *